5 Κινήσεις για να ξεκινήσετε
Εάν μόλις ξεκινάτε, μπορείτε να δημιουργήσετε μια καλά ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης δύναμης που περιλαμβάνει πέντε βασικές ασκήσεις, λέει ο Saladino: ένα squat (ένα σπρώξιμο στο κάτω μέρος του σώματος), ένα σπρώξιμο στο πάνω μέρος του σώματος, ένα τράβηγμα στο πάνω μέρος του σώματος, μεντεσέ (ένα τράβηγμα στο κάτω μέρος του σώματος) και μια βασική άσκηση.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να πραγματοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις με ρυθμιζόμενους αλτήρες, με μερικές εναλλακτικές λύσεις που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ποικιλία στη ρουτίνα σας όταν είστε έτοιμοι για αυτό. Εάν η εστίασή σας είναι η δύναμη και η δύναμη, θέλετε να στοχεύσετε σε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόνο για μικρότερο αριθμό επαναλήψεων (πέντε έως οκτώ επαναλήψεις). Για αντοχή, θα θελήσετε να επιλέξετε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Τόσο ο Ronai όσο και ο Saladino συνιστούν να το ανακατεύετε, να έχετε κάποιες μέρες όπου σηκώνετε για δύναμη και δύναμη και άλλες για αντοχή.
Με τους ρυθμιζόμενους αλτήρες, μπορείτε να βρείτε το βάρος σας ξεκινώντας από χαμηλά και μετά βρίσκοντας το σωστό βάρος για το σετ επαναλήψεων που επιθυμείτε. Αλλά βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε τις επαναλήψεις σας σωστά, λέει ο De Leon. Εάν η φόρμα σας δυσκολεύεται καθώς κάνετε έξι επαναλήψεις μιας άσκησης, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος, λέει.
Ζεσταθείτε πρώτα και μετά ολοκληρώστε τρία έως πέντε σετ από κάθε άσκηση. Ξεκινήστε να το κάνετε αυτό δύο φορές την εβδομάδα και προσθέστε το σε μια τρίτη μέρα όταν νιώσετε έτοιμοι. (Οι προτάσεις και οι περιγραφές ασκήσεων προέρχονται από τους Saladino και Ronai, με συμπληρωματικές πληροφορίες από το American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal και το American Council on Exercise's Library Library.)
1. Οκλαδόν
Οκλαδόν βαλίτσας:Κρατήστε αλτήρες σε κάθε πλευρά του σώματός σας σαν να κρατάτε δύο βαλίτσες. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας καθώς κάνετε οκλαδόν. Κρατήστε τα γόνατά σας περίπου πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα. Μην αφήνετε την πλάτη σας να λυγίσει ή τις φτέρνες σας να σηκωθούν. Επιστρέψτε στην όρθια θέση σας πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα.
Εναλλακτικά: Πίσω πόδι ανυψωμένο split squat:Αν και αυτή είναι μια πιο προηγμένη κίνηση, ο Saladino συνιστά να εργαστείτε για να ενσωματώσετε ένα split squat στη ρουτίνα σας. Σταθείτε στο ένα πόδι και βάλτε το άλλο πόδι, με τα κορδόνια κάτω, σε έναν πάγκο ή τραπεζάκι πίσω σας. Κρατώντας αλτήρες σε κάθε μπράτσο (ή έναν με δύο χέρια, στυλ κύλικας), κάντε οκλαδόν μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, κρατώντας το γόνατό σας περίπου πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, χωρίς να πηγαίνει πολύ μπροστά και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
2. Πάνω-Σώμα Push
Πρέσα στήθους:Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα, κρατήστε αλτήρες με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, ακριβώς πάνω από τη μέση του στήθους σας. Πιέστε ευθεία προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στο επίπεδο του στήθους.
Εναλλακτικά: Εναλλακτική πρέσα αλτήρων:Για να δεσμεύσετε περισσότερο τον πυρήνα σας, ο Saladino προτείνει να δοκιμάσετε μια εναλλασσόμενη πρέσα αλτήρων. Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι με τον αγκώνα σας λυγισμένο και την παλάμη σας προς τα εμπρός, πάνω από τη μέση του στήθους σας. Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας με το άλλο σας χέρι τεντώνοντας προς τα πίσω για να πιάσετε τον πάγκο σας ή βάζοντας το χέρι σας στο πλάι αν είστε στο πάτωμα. Πιέστε μέχρι να τεντωθεί πλήρως το χέρι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε στο επίπεδο του στήθους. Ολοκληρώστε ένα σετ επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
3. Τραβήξτε πάνω από το σώμα
Σειρά με αλτήρες:Σηκωθείτε και κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι σας, έναν σε κάθε χέρι, με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός, λυγίζοντας στη μέση ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Ξεκινήστε με τα χέρια σας τεντωμένα πλήρως προς το έδαφος, στη συνέχεια τραβήξτε τους αλτήρες ευθεία προς τα πίσω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και πιέζοντας τα lats σας. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να βοηθήσει στην εξουδετέρωση ορισμένων από τις επιπτώσεις του να γέρνεις στο γραφείο για μεγάλο μέρος της ημέρας, λέει ο Ronai.
Εναλλακτικά: Μύγα με αντίστροφο αλτήρα:Δοκιμάστε να ξαπλώσετε το στήθος πάνω από έναν πάγκο προπόνησης ή μια μπάλα σταθερότητας, κρατώντας το στήθος και την πλάτη σας ίσια και αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω. Στη συνέχεια, τραβήξτε τους αλτήρες στο πλάι, σαν να δημιουργείτε ένα γράμμα Τ. Δοκιμάστε να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβάσετε αργά τους αλτήρες σας ξανά.
4. Μεντεσέ
Ρουμανική άρση θανάτου:Ξεκινήστε σε όρθια θέση, κρατώντας αλτήρες σε κάθε χέρι. Γυρίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, χαμηλώνοντας τους αλτήρες στο μπροστινό μέρος των κνημών σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. μη γέρνεις το κεφάλι σου πάνω ή κάτω. Θα νιώσετε ένα τράβηγμα στους μηριαίους σας. Για να σηκώσετε ξανά τα βάρη, σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα καθώς γέρνετε πίσω στην αρχική σας θέση.
Εναλλακτικά: Ρουμανική άρση θανάτου με ένα πόδι:Ξεκινήστε με τα δύο πόδια στο έδαφος, με έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Γυρίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος πίσω σας, κρατώντας το στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε. Καθώς σηκώνεστε, βάλτε το δεξί σας πόδι ξανά στο πάτωμα. Ολοκληρώστε το σετ σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε με αλτήρες και στα δύο χέρια.
5. Πυρήνας
Σανίδα:Δεν χρειάζεστε αλτήρες για να το κάνετε αυτό, αλλά θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια βασική άσκηση στη ρουτίνα σας, λέει ο Saladino. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το πάτωμα. Δυναμώστε τον κορμό και τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος, με τους ώμους σας πάνω από τους αγκώνες σας. Ακουμπώντας στους αγκώνες σας, κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας. Κρατηθείτε όσο μπορείτε σε ευθεία γραμμή, χωρίς να σηκώνετε ή να χαμηλώνετε τους γοφούς σας (και μην ξεχνάτε να αναπνέετε).
Εναλλακτικά: Σειρά σανίδων:Αυτή είναι μια καλή κίνηση, λέει ο Saladino, αλλά είναι δύσκολο να γίνει σωστά. Σηκώστε τον εαυτό σας σε θέση σανίδας, αλλά τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια σας αντί για τους αγκώνες σας, σαν να πρόκειται να ξεκινήσετε ένα push-up. Με το σώμα σας σε αυτή τη θέση σανίδας, πάρτε το ένα χέρι και σηκώστε έναν αλτήρα που βρίσκεται δίπλα στο ισχίο σας. Σηκώστε τον αλτήρα από το πάτωμα στο ισχίο σας, αλλά φροντίστε να μην μετακινήσετε τους γοφούς σας καθώς το κάνετε.
4 Κινείται για να ολοκληρώσει το κύκλωμα
Για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε σε άλλες κύριες μυϊκές ομάδες, συμπεριλάβετε μια ώθηση από πάνω και το τράβηγμα από πάνω - αν και μπορεί να χρειαστείτε μια μπάρα έλξης ή μερικές ζώνες αντίστασης για αυτό το τράβηγμα - και μια κίνηση ώθησης και έλξης με τα χέρια σας που σας αναγκάζει να λυγίστε ή τεντώστε τον αγκώνα σας.
1. Υπερυψωμένη ώθηση
Πίεση ώμων:Καθισμένοι ή όρθιοι, κρατήστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. (Η ορθοστασία θα απαιτήσει περισσότερη δουλειά από τον πυρήνα σας.) Στερεώστε τον πυρήνα σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια και πιέστε τους αλτήρες μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
2. Τραβήξτε από πάνω
Τράβηγμα:Αυτό είναι ένα μέρος όπου θα χρειαστείτε πρόσθετο εξοπλισμό. Η απλούστερη κίνηση για ένα τράβηγμα πάνω από το κεφάλι είναι το pull-up ή το chin-up. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα τράβηγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για να το κάνετε πιο εύκολο και να αναπτύξετε την ικανότητα. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε μια μεγάλη ζώνη αντίστασης - μερικές φορές που ονομάζεται σούπερ ζώνη - γύρω από κάθε πλευρά μιας ράβδου έλξης, έτσι ώστε η ζώνη να στηρίζεται σε σχήμα U κάτω από τη ράβδο. Τοποθετήστε τα γόνατα ή τα πόδια σας μέσα στη θηλιά, έτσι ώστε το σωματικό σας βάρος να τραβήξει τη ζώνη προς τα κάτω. Η ζώνη θα πρέπει να διευκολύνει την ανύψωση του σώματός σας.
3. Κάμψη αγκώνα
Μπούκλα δικεφάλου:Καθισμένοι ή όρθιοι, κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες προς τα μέσα ή με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Χωρίς να κουνήσετε τους αγκώνες σας, σηκώστε τα βάρη. Κρατήστε τους καρπούς σας ουδέτερους και μην σηκώνετε τους ώμους σας.
4. Επέκταση αγκώνα
Μίσθωση αλτήρων:Αυτή η κίνηση έχει σκοπό να σας βοηθήσει να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας, τους μύες στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα σας. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και προχωρήστε με το αντίθετο πόδι σας. Μεντεσέ προς τα εμπρός, λυγίζοντας στη μέση, κρατώντας την πλάτη σου ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Μπορείτε να κρατήσετε κάτι, ακόμα και το δικό σας πόδι, με το χέρι να μην κρατά τον αλτήρα, αν χρειάζεστε την πρόσθετη σταθερότητα.
Κρατήστε τον βραχίονα του χεριού σας με τον αλτήρα σας παράλληλα με τον λυγισμένο κορμό σας προς τα εμπρός, αλλά αφήστε τον αγκώνα σας να λυγίσει σε γωνία περίπου 90- μοιρών, ώστε η γροθιά σας που κρατά τον αλτήρα να είναι στραμμένη προς το έδαφος. Χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους σας για να σπρώξετε τον αλτήρα προς τα πίσω και ισιώστε το χέρι σας ώστε να γίνει παράλληλος με τον κορμό σας. Κατεβάστε το πίσω στην αρχική θέση - χωρίς να κουνήσετε καθόλου τον αγκώνα σας - και επαναλάβετε.
Προσθέτοντας βάρος και αλλάζοντας τα πράγματα
Η αλλαγή των προπονήσεων σας είναι απαραίτητη για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να γίνει πιο δυνατό, λέει ο Ronai. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τόσο αυτός όσο και ο Saladino συνιστούν την προπόνηση σε συγκεκριμένες ώρες με έμφαση στην αντοχή και άλλες φορές τη χρήση μεγαλύτερων βαρών με έμφαση στη δύναμη και τη δύναμη. Η αύξηση του βάρους που σηκώνετε με την πάροδο του χρόνου είναι σημαντική γιατί θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ένα οροπέδιο και να συνεχίσετε να βελτιώνετε την υγεία των οστών και των μυών, λέει ο De Leon. Γι' αυτό θα πρέπει να συνεχίσετε να προκαλείτε τους μύες σας να δυναμώσουν προσθέτοντας βάρος μόλις μπορέσετε να κάνετε τις προπονήσεις σας με εξαιρετική φόρμα.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συχνά συνιστά την προσθήκη βάρους χρησιμοποιώντας αυτό που ονομάζεται κανόνας «δύο για δύο», λέει ο Ronai. Εάν κάνετε τρία σετ των 12 επαναλήψεων μιας άσκησης και στο τελευταίο σας σετ μπορείτε να κάνετε δύο επιπλέον επαναλήψεις, δοκιμάστε να το κάνετε ξανά κατά την επόμενη προπόνησή σας. Εάν πάλι μπορείτε να κάνετε δύο επιπλέον επαναλήψεις στο τελευταίο σας σετ, θα πρέπει να μπορείτε να προσθέσετε λίγο επιπλέον βάρος την επόμενη φορά που θα κάνετε αυτήν την άσκηση.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι το βάρος που μπορείτε να προσθέσετε. Εάν χρησιμοποιείτε ρυθμιζόμενους αλτήρες, θα ποικίλλει - μπορεί να είναι 2,5 λίβρες, αλλά μπορεί να είναι 5 λίβρες. Η προσθήκη 5 κιλών μπορεί να είναι πολύ για ορισμένες ασκήσεις, οπότε αν χρειαστεί να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις με χαμηλότερο βάρος πριν προσθέσετε, κάντε το.
Με τους ρυθμιζόμενους αλτήρες, μπορείτε επίσης να αντιμετωπίσετε πρόβλημα όταν δεν υπάρχει άλλο βάρος για να προσθέσετε μόλις χρησιμοποιήσετε όλο το βάρος στο σετ σας. Ένας τρόπος για να προσθέσετε περισσότερο βάρος είναι να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για να προσθέσετε πρόσθετη αντίσταση, λέει ο Ronai. Αλλά μην προσθέτετε απλώς τη ζώνη αντίστασης στο βαρύτερο βάρος γιατί μπορεί να είναι δύσκολο να ποσοτικοποιηθεί πώς η πρόσθετη αντίσταση θα κάνει μια άσκηση πιο δύσκολη, λέει.
Αντίθετα, χρησιμοποιήστε λίγο λιγότερο βάρος από ό,τι συνήθως όταν δοκιμάζετε για πρώτη φορά να προσθέσετε ένα συγκρότημα. Ακόμη και σε μικρότερα βάρη, η προσθήκη μιας μπάντας μπορεί να αξίζει τον κόπο, λέει ο Saladino, επειδή μπορεί να σας αναγκάσει να εστιάσετε στη σωστή φόρμα και να προσθέσετε πρόκληση σε κάθε κίνηση σε μια άσκηση. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια άσκηση πιο προκλητική χωρίς να προσθέτετε βάρος μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης ή εκτελώντας άρσεις πολύ αργά, λέει ο De Leon.